공복혈당 낮추는 음식을 알고 드시는 것은 건강에 매우 중요합니다. 당뇨가 없는 분들도 간혹 공복혈당이 높은 경우가 있는데요.
자칫 관리 소홀로 당뇨가 발생하기 쉽습니다. 오늘은 공복혈당을 낮추는 음식과 습관에 대해 알아보려고 합니다.
공복혈당이란?
공복혈당을 재는 기준은 금식을 하고 8시간 이 지난 후에 포도당 수치를 확인하게 되는데요. 보통은 70 이상 100 이하로 나옵니다.
공복 혈당은 101 이상에서 125 사이에 높다고 할 수 있습니다. 이보다 더 높다면 당뇨일 가능성이 있습니다.
공복혈당 낮추는 음식 먹기
공복 혈당은 활성 산소를 제거해 주는 견과류를 우선 추천을 드립니다. 활성 산소를 제거하는 효능으로 혈당을 조절해 주는데요.
포도당 분해 역할이 있어 영양 흡수와 혈관 건강에도 좋습니다. 이 밖에도 살코기나 콩 종류, 생선의 오메가3, 두부, 계란, 야채 등을 드시는 것을 추천 드립니다.
- 여주
- 루콜라
- 돼지감자
- 양배추
- 콩
- 두부
- 우엉
- 시금치
- 저지방 우유
- 브로콜리
- 당근
- 케일
- 땅콩
- 상추
- 콜라드
- 근대
- 해조류
- 달걀
- 치즈
아침 꼭 먹기
아침 식사를 권해 드립니다. 아침을 잘 먹는 것은 평소의 혈당의 균형을 잡아주는 방법인데요.
아침을 안 먹게 되면 당분 분해가 더뎌지고 공복혈당이 높아질 확률이 올라갑니다.
물 많이 마시기
물을 많이 마셔 주어서 공복혈당이 올라가지 않도록 해 보세요. 물은 혈당이 균형을 맞추도록 해 줍니다.
포도당 분해에도 균형을 맞춰 주고 노폐물을 배출 시키면서 건강에 도움이 됩니다. 먹으면서 다이어트도 되는 음식입니다.
공복혈당을 낮추는 운동하기
운동을 하는 것은 분명 공복혈당 낮추는 음식 먹기와 생활 실천 방법 중 하나입니다. 유산소와 무산소 운동 이외에도 일상 생활에 많은 활동을 하시기 바랍니다.
특히 허벅지와 엉덩이 운동은 꾸준히 해서 혈류를 개선하도록 해 보세요. 혈당이 안정적으로 유지되는데 도움이 됩니다. (내장지방 제거 운동정보)
당뇨 식단 챙겨 먹기
공복혈당이 방치되면 당뇨가 걸리기 쉽습니다. 그리고 공복혈당이 있는 분들은 당뇨가 있는 분들의 증상도 비슷하게 나타날 수 있는데요.
그래서 식단을 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 위에서 음식 종류를 알려 드렸습니다. 이 외에도 생선을 통해 다이어트에도 좋은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
단백질도 소고기나 닭고기의 살코기와 계란 등으로 잘 보충하도록 해 주세요.
규칙적으로 식사하기
식사를 규칙적으로 하는 것도 중요한 공복혈당 낮추는 음식과 습관 방법으로 필요합니다. 아침을 잘 먹는 것도 말씀을 드렸습니다.
점심이나 저녁도 규칙적인 식사를 하면 공복혈당으로 인한 문제가 발생되지 않습니다.
샐러드 매 끼니 먹기
샐러드를 꾸준히 먹는 것도 추천을 드리는데요. 샐러드는 다른 음식들에 비해서 칼로리가 낮은 편이에요.
그리고 섬유질이 많이 들어 있기 때문에 소화도 잘 되는 공복혈당 잡는 음식입니다. 파프리카나 샐러리, 양배추나 양상추 같은 녹색 잎 채소, 당근이나 피망 같은 음식이 좋습니다.
탄수화물 줄이기
탄수화물을 조금 줄여 보시기 바랍니다. 식습관을 개선하는 첫 단계가 바로 탄수화물 섭취 줄이기인데요.
탄수화물은 쉽게 혈당을 올려주기 때문입니다. 가능한 단백질 음식을 늘리고 탄수화물을 줄여야 하니다.
통곡물 식사하기
탄수화물을 줄이면 혈당이 조절되는데 도움이 되는 것은 맞습니다. 여기에 더해서 탄수화물은 정제를 거치지 않은 것으로 대체해야 합니다.
바로 현미 같은 곡물인데요. 칼로리도 낮고 혈관 건강에도 좋은 효능을 보여줄 것입니다.
다이어트 하기
다이어트를 하시라고 말씀 드리고 싶어요. 공복에 혈당이 높다는 것은 그만큼 몸에 지방이 많을 수 있습니다.
체지방을 빼게 되면 혈당이 많이 낮아지는 효과를 보여줍니다. 평균 체중을 유지하도록 노력하면서 공복혈당 낮추는 음식을 드셔 보세요.
유산소 운동하기
공복혈당 낮추는 음식 먹기와 함께 운동을 꼭 하라고 말씀드리고 싶은데요. 평소 운동하는 습관을 길러 놓으면 혈당이 꾸준히 관리 될 것입니다.
공복혈당 낮추는 음식이나 방법으로 잘 먹고 운동하는 것인데요. 런닝이나 사이클, 수영이나 에어로빅 같은 것을 추천 드립니다.
근력 운동하기
근력을 키우는 것도 중요합니다. 유산소 운동은 땀을 내면서 노폐물도 배출하고 혈당도 내려줍니다.
여기에 근력을 만드는 운동을 병행하게 되면 포도당을 더 많이 소모하게 됩니다.
야식 안 먹기
야식을 먹지 않도록 하는 것도 중요합니다. 야식을 먹으면 혈당이 급격히 올라고게 되는데요.
저녁 이후의 음식 섭취이기 때문에 다음날 공복에 혈당이 높을 수 밖에 없습니다. 야식은 체지방도 늘어나게 될 것입니다.
술 끊기
술이 왜 위험한지 아시나요? 다른 음식과 달리 알코올은 몸에 100% 흡수가 되기 때문인데요.
혈당이 급하게 높아질 수 밖에 없습니다. 그리고 분해도 오래 걸려 건강에도 좋지 않은 영향을 줍니다. 술만 끊어도 다이어트가 될 것입니다.
잠 잘 자기
마지막은 잠을 잘 자라고 말씀드리고 싶은데요. 수면의 질이 좋아야 인슐린 저항성에 대응이 좋아집니다.
수면이 규칙적인 경우 스트레스도 해소하고 혈당도 안정적으로 유지됩니다. 잠이 부족하면 혈당이 상승하기 쉽습니다.
공복혈당에 안 좋은 음식
그렇다면 공복혈당에 안 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 바로 흰 색 탄수화물로 만든 흰 밥이나 흰 빵 또는 라면과 국수 같은 종류가 해당됩니다.
혈당을 높이는 주요 음식으로는 과일도 있는데요. 과당은 생각보다 당 함량이 많아서 조금만 드시는 것을 추천 드립니다.
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최종 정리
공복혈당 낮추는 음식을 잘 선별해 드시면서 생활 습관의 변화를 시도해 보세요. 혈당은 음식만으로 잡기는 힘든데요.
운동을 꾸준히 하고 식사 중간에 물도 많이 마셔야 합니다. 잠도 잘 자면서 규칙적으로 식사를 하는 것은 확실히 공복혈당을 내려 줄 것입니다.