근력 운동 후 음식은 근육을 성장 시키고 유지하는데 매우 중요한 요소입니다. 그래서 제대로 근육을 만들어주는 음식을 아는 것이 무엇보다 중요할 수 있습니다.
근력을 만드는 운동 후에 제대로 음식을 섭취하지 않으면 살이 빠지면서 근육도 쉽게 다시 빠지게 되는데요. 오늘은 근력 운동을 하고 나서 어떤 음식을 먹는 것이 좋을지 알려 드리겠습니다.
근력 운동 후 음식
근력을 만드는 운동 후에는 기본적으로 단백질을 잘 보충해 주어야 합니다. 그래야 제대로 근육이 만들어 집니다. 성인을 기준으로 단백질은 하루에 대략 몸무게 1kg에 0.91g의 용량을 섭취해 주어야 합니다.
더불어 탄수화물을 보충하는 것 역시 중요한 요소입니다. 짧은 시간에 에너지를 내고 지방을 태우기 때문에 그만큼 빠른 음식 섭취를 해 주어야 하는데요. 그럼 어떤 음식들이 좋을지 보겠습니다.
소고기
단백질이 가장 많은 음식 중에서도 대표적인 음식이 바로 소고기입니다. 소고기는 100g을 기준으로도 대략 25g이 단백질입니다.
근육을 강하게 만들고 근력을 생성하는 크레아틴 역시 많이 함유되어 있습니다. 소고기는 근육은 물론 뼈의 건강에도 도움이 되면서 뇌를 활성화 시키기도 합니다.
소고기에도 지방이 적은 부위를 골라 드시는 것이 좋습니다. 안심이나 목살 같은 부위가 근육 생성에 더 도움이 됩니다.
닭가슴살
운동을 하는 분들이 가장 많이 섭취하는 음식이 아닐까 생각됩니다. 닭가슴살은 포만감도 크고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트를 하는 분들에게도 아주 적합한 음식입니다.
지방의 비율이 아주 적으면서 셀레늄이나 비타민 같은 좋은 영양 성분들이 다량으로 함유되어 있습니다.
콩
콩은 단백질이 많은 채식 중 대표 음식입니다. 필수 아미노산이 다량 함유되어 있는 콩은 발효를 시키면 더 많은 영양 성분을 가지게 되는데요.
콩은 근육을 만드는 ‘류신’ 성분을 많이 가지는데 발효를 시키면 수십배로 성분이 늘어나기 때문입니다. 운동을 하는 분들이라면 콩 중에서도 특히 검은콩이나 대두를 드시는 것이 도움이 됩니다.
콩은 탄수화물도 대략 30% 정도 차지합니다. 식이섬유와 무기질이 풍부해 다양한 영양 성분을 한번에 충족할 수 있는 음식입니다.
두부
콩을 이용해 만들어내는 두부 역시 단백질이 매우 풍부합니다. 콩을 압축해 만들기 때문에 한 모만 드셔도 30g의 단백질을 보충하게 됩니다. 이 수치는 일반적으로 하루에 필요한 양의 반에 해당합니다.
두부는 한 접시에 대략 100kcal로 칼로리 역시 그리 높지 않습니다. 지방질과 탄수화물을 함께 섭취하면서 이소플라본의 효과를 제대로 체험하게 됩니다.
순두부를 활용해 드시는 것도 좋은 방법입니다. 소화가 더 잘되면서 부드러워 먹기도 용이할 수 있습니다.
아몬드
아몬드 역시 단백질이 많은데요. 아몬드는 칼로리도 좀 높은 편이기 때문에 한번에 많이 드시는 것은 삼가해야 합니다.
그러나 아몬드의 풍부한 식이섬유는 소화를 잘 되게 하면서 영양을 공급하기 좋습니다. 마그네슘 함량도 높아 근육을 생성하고 근육의 피로를 회복 시키기 좋은 음식입니다.
하루에 열 알 정도 이상은 피하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 운동을 하면서나 평소 간식 대용으로도 추천을 드립니다. 불포화지방산이 많아 혈관을 건강하게 만들어 줍니다.
계란
계란은 대표적인 다이어트 음식이며 근력 운동 후 음식으로 중요한 역할을 해 줍니다. 계란을 드실 때 노른자만 드시거나 흰자만 드시는 분들이 계시는데요.
계란은 완전 식품으로 흰자와 노른자를 함께 드시는 것이 도움이 됩니다. 계란의 주요 성분이 몸에 좋으려면 날계란은 추천 드리지 않습니다.
반쯤 익힌 계란이 몸에 더 좋습니다. 그리고 소화도 잘 되도록 도와줍니다. 근육을 만드는 필수 영양소인 ‘류신’이 많은 계란을 꼭 드시기 바랍니다.
연어
연어 역시 단백질이 풍부한데요. 그 밖에도 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로 운동으로 인한 통증도 줄여줍니다.
연어에는 마그네슘과 칼슘 역시 많이 함유되어 있습니다. 혈액 순환에도 도움이 되면서 몸에 찌꺼기를 배출하기에도 좋은 효과를 가지고 있는 음식입니다.
저지방 우유
우유 역시 완전 건강 식품 중 하나 인데요. 아미노산이 풍부하고 칼슘과 비타민 역시 많이 함유되어 있습니다.
그래서 운동을 하는 도중이나 하고 난 후에 우유를 마시게 되면 근육과 골격의 형성에 많은 도움이 됩니다.
하루에 최소 400ml의 우유는 드시는 것이 좋습니다. 성장기 어린이는 물론 노년의 건강을 책임지는 음식이 될 수 있습니다. 근골격을 잘 만들어 주는 우유는 저녁은 물론 야식으로도 좋고 간식으로도 충분히 좋은 역할을 해 줍니다.
블루베리
눈 건강에 좋다는 대표 음식이 블루베리인데요. 블루베리는 운동과도 밀접한 관계를 가집니다. 근육 운동이라면 더더욱 좋은 블루베리입니다.
이 슈퍼푸드 블루베리는 근육 경련이나 통증을 완화 시키는데도 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 항산화 성분이 많은 블루베리는 몸에서 활성 산소를 없애는데도 좋습니다.
근육을 강하게 생성하기 좋은 블루베리는 요거트나 시리얼에 곁들이기 좋습니다. 근육 생성에 좋은 우유와 섞어 드시는 방법도 있습니다.
바나나
바나나는 운동을 하기 전에도 괜찮고 운동을 하고 난 후에도 좋은 음식입니다. 바나나는 운동으로 인한 근육통과 경련을 줄이는 효과도 볼 수 있습니다.
다이어트에도 좋은 음식으로 간식을 대체하기에도 좋습니다. 허기를 채우기 좋은 포만감과 맛도 있으면서 식감도 부드러운 음식으로 운동 선수들도 좋아합니다.
체지방이 걱정인 분들이라면 근육 운동은 물론 평소 식단을 관리할 때 꼭 추가해 주는 것이 좋습니다.
통곡물 시리얼
근육을 열심히 만들고 난 후에는 폭식이나 과식은 당연히 금지입니다. 그럼에도 배가 많이 고픈 상황이라면 통곡물로 만든 시리얼도 좋은 음식이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부하면서 탄수화물이 기본으로 되는 오트밀이 대표적인 통곡물 시리얼 입니다. 이 밖에도 현미나 녹두 등을 이용한 시리얼도 있습니다.
시리얼은 아침에 먹기도 좋으면서 야식이나 새벽에도 좋은 음식 중 하나입니다. 근육을 풀어주는 마그네슘도 많은 근력 운동 후 음식입니다.
브로콜리
충분한 운동을 마친 상태라면 항산화 성분이 많은 브로콜리를 살짝 익혀서 드셔 보세요. 생으로 드시는 것은 도움이 되지 않고 식감도 좋지 않습니다.
브로콜리는 근육을 만들면서 생기는 통증을 줄여주는 역할도 합니다. 미네랄이 풍부한 브로콜리는 슈퍼푸드로 근육을 빠르게 생성하는데 도움을 줍니다.
대구
대구는 단백질이 매우 많이 함유되어 있는 생선 중 하나 입니다. 반면 지방이 아주 조금 들어 있는 고단백 음식입니다.
대구에는 메티오닌은 물론 시스테인 같은 대표적인 필수 아미노산이 많이 들어 있습니다. 아미노산은 우리 몸에서 활성산소를 제거하고 신진대사를 원활하게 해 줍니다.
운동으로 만들어지는 몸 속 찌꺼기를 배출하는 좋은 효과도 함께 가지고 있습니다. 해독 작용도 탁월해 건강한 근육 생성에 아주 좋습니다.
참치
참치는 혈관 건강에 매우 좋은 생선 중 하나 입니다. 그리고 심장을 튼튼하게 해 주는데요. 근육 운동은 상당한 힘을 요구하면서 심장의 운동도 매우 활발해 집니다.
이렇게 힘을 많이 쓴 심장을 건강하게 만들기 좋으면서 뼈와 근육을 건강하게 만들어 줍니다. 체력이 떨어지면서 함께 저하되는 면역력을 개선하고 향상 시키는 효과도 가지고 있습니다.
참치는 양념이나 맛이 가미가 된 것이 있는데 운동 시에는 피하는 것이 좋습니다. 순살 참치는 오메가-3와 마그네슘에 철과 칼륨 등으로 구성된 영양 복합 음식입니다.
땅콩
땅콩은 항산화 성분이 매우 많이 함유되어 있습니다. 콩의 일종이라 기본적인 영양은 비슷하지만 토코페롤이나 파이토스테롤은 확실하게 많은 것을 보여줍니다.
이런 성분들은 피로를 풀어주기 때문에 근력 운동 후 음식으로 좋은 이유입니다. 또한 운동으로 인한 세포 손상도 재생 시키고 회복 시켜 줍니다.
땅콩은 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 조절하기도 좋습니다. 혈압이나 당뇨 개선은 물론 심혈관 질환 예방을 동시에 할 수 있습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈에는 비타민 b12가 다량 함유되어 있습니다. 그래서 에너지를 향상 시켜 주는 역할을 합니다. 해독 작용 역시 뛰어난 효과를 보여주는데요.
뼈를 건강하게 만들면서 통증을 완화하는데도 좋습니다. 에너지를 공급하기 때문에 대사 활동을 원활하게 만들어 주는 역할도 있습니다.
이 밖에도 몸에 해독 작용은 물론 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부한 음식입니다. 이뇨 작용이 있어 ph 지수를 맞추어 줍니다.
요거트
요거트 역시 단백질이 풍부합니다. 다이어트 음식으로도 아주 훌륭한 요거트는 칼로리가 낮기도 합니다.
요거트는 당이 함유되지 않은 것을 고르는 것이 중요합니다. 그 중에서도 지중해 요거트가 근육 생성에 도움이 됩니다.
요거트는 면역력을 개선하면서 장을 튼튼하게 하고 소화를 잘 되게 합니다. 그래서 다른 음식과 함께 드시면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 근육을 생성하고 심장을 튼튼하게 하는 것은 물론 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
유청단백질
마지막으로 근력 운동 후 음식으로 유청단백질을 추천해 드립니다. 다른 단백질을 섭취하는 것보다 훨씬 흡수가 빠른 것이 장점입니다.
소화도 잘 되면서 피로가 빨리 풀리기 때문에 일상 생활 회복에 좋습니다. 근육이 피로한 상태는 개선되고 포만감은 아주 큽니다. 다이어트를 하는 분들이라면 체중 조절을 위한 음식으로도 좋습니다. 다만 유당불내증이 있으면 조금 주의해서 드시기 바랍니다.
마치며
이상으로 근력 운동 후 음식에 대해 포괄적으로 살펴 보았습니다. 근육을 만들기 위해서 운동을 했다면 충분한 음식을 보충해야 합니다.
그래야 근육이 제대로 자리를 잡고 유지가 될 수 있습니다. 근육 운동을 열심히 하고 자신을 관리하는 여러분의 열정에 박수를 보냅니다. 좋은 음식을 잘 섭취하셔서 항상 건강을 유지하시기 바랍니다.