내장지방 레벨은 우리가 비만의 정도를 어느 정도 파악할 수 있게 해 줍니다. 이 단계를 확인하고 자신이 내장지방은 어느 정도인지 파악해 보면 관리의 정도를 계획할 수 있을 거에요.
오늘 제가 작성할 글은 이런 내장지방은 어떻게 구성되고 분류되는지, 그리고 내장지방을 없앨 수 있는 방법은 무엇인지에 관한 내용입니다.
내장지방 레벨
내장지방의 레벨은 여러 요소에 의해 다르게 측정될 수 있지만, 가볍게 측정할 수 있는 방법은 인바디를이용하는 것인데요. 다음은 내장지방의 대략적인 레벨을 나타내는 표입니다.
근육량, 체지방량, 수분량, 그리고 내장지방 등을 측정해 분류하며 실제 값은 개인의 나이, 성별, 체형, 생활습관 등에 따라 다를 수 있습니다.
| 내장지방 레벨 | 단계와 의미 |
|---|---|
| 1-5 | 피하형 지방 단계 |
| 6-8 | 균형형 지방 단계 |
| 9-11 | 경계형 내장지방 |
| 12-15 | 경도비만 내장지방 |
| 16-19 | 고도비만 내장지방 |
내장지방과 비만
내장지방이 많아지면 허리 둘레가 급격하게 늘어날 수 있어요. 복부 지방을 측정하면 자신의 비만도를 어느 정도 파악할 수도 있는데요.
- 남성: 허리둘레가 94cm 이상일 경우 과체중, 102cm 이상일 경우 비만으로 간주됩니다.
- 여성: 허리둘레가 80cm 이상일 경우 과체중, 88cm 이상일 경우 비만으로 간주됩니다.
내장지방 레벨 관리
내장지방은 우리 몸 중에서도 내장 주변을 둘러싸고 있는 지방을 뜻하는 용어입니다. 이러한 지방은 우리 몸의 주요 장기인 간이나 위와 대장을 감싸는 중요한 역할을 하고 있어요.
하지만 필요 이상의 지방은 건강에 악영향을 미치게 되는데요. 내장지방은 체중과는 또 다르게 증가가 되어 건강에 위협이 됩니다. 바로 고혈압이나 당뇨 같은 질병을 부르는 확률을 올리는 거에요.
사람들은 누구나 일정량의 내장지방을 몸에 가지지만 관리를 잘 해야 합니다. 내장지방은 운동 부족이나 과식, 스트레스와 수면 부족 등으로 쉽게 증가를 할 수 있습니다. 그렇다면 이런 내장지방을 어떻게 관리해야 할까요?
내장지방 레벨 낮추는 식습관
내장지방을 줄이는 방법은 다양한데요. 우선 식사 습관을 개선하는 것을 먼저 시도해 보는 것을 추천 드립니다. 어떤 식습관을 만들면 좋은지 살펴 볼께요.
식사 균형 맞추기
식사를 할 때 영양을 잘 생각해서 해야 해요. 단백질은 충분한지, 지방과 탄수화물은 줄였는지 파악해 보세요.
채소가 풍성한 식탁이 칼로리 조절에 아주 좋습니다. 대부분의 식사 시간에 채식이 들어가도록 해 보세요.
포화지방 줄이기
지방 음식은 몸에 좋지 않은 저밀도 콜레스테롤 수치를 올립니다. 고지방의 위험은 심장 질환을 비롯해 혈압과 혈류 문제로 이어질 수도 있는데요.
다이어트를 위해 내장지방을 줄이고 싶다면 반드시 불포화 지방을 드시는 것이 좋습니다. 생선이나 살코기 고기를 드시는 방법을 추천 드립니다.
복합탄수화물로 바꾸기
정제된 하얀 쌀로 만든 밥이나 흰 빵은 탄수화물 함량이 아주 높아요. 탄수화물이 바로 살을 찌게 하는 주요 성분인데요.
복합탄수화물로 만든 통밀빵이나 오트밀을 활용한 식사를 해 보세요. gi지수 낮은 현미와 귀리를 밥으로 드시는 것도 좋습니다.
나트륨과 당 섭취 줄이기
인스턴트의 유혹을 뿌리치시기 바랍니다. 튀긴 음식이나 각종 양념과 소스로 버무려진 가공 식품들은 나트륨과 당이 아주 많이 함유되어 있을 확률이 높습니다.
설탕이 많이 들어간 음료와 탄산 음료를 줄이는 것도 중요해요. 커피는 블랙 커피를 드시고 녹차를 마시면 내장지방을 없애는데 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
유산균 보충하기
장에 유익한 균들이 많이 있다면 체중을 조절하는데 도움이 됩니다. 특히 유산균은 복부 건강을 도와주는 성분이에요.
요거트와 함께 김치 종류를 골고루 드시는 것도 하나의 방법일 수 있습니다. 좋은 식단으로 구성된 식습관은 언제나 운동을 병행하는 것이 좋은데요. 계속 이어가 보겠습니다.
내장지방 레벨 낮추는 운동
내장지방은 운동을 반드시 수반해야 합니다. 특히 복근을 쥐어짜는 운동을 해 주어야 좋은데요. 내장지방을 줄일 수 있는 실제적인 운동은 어떤 것이 있을지 볼까요?
많이 움직이기
우선 많이 활동을 해 주세요. 많이 움직이는 것이 일부러 시간을 내서 운동을 하지 않아도 내장지방을 없애는데 도움이 될 수 있습니다.
계단을 오른다거나 집안일을 해 보는 것도 방법이고 일부러 조금 돌아 걸어 다니, 출퇴근에 대중교통을 이용하는 방법들이 있어요.
조깅하기
조깅은 대표적인 유산소 운동인데요. 유산소 운동을 해야 합니다. 살을 빼기 좋은 운동 방법으로는 달리기나 마라톤 참여 혹은 수영이나 에어로빅 등이 있습니다.
만약 이도 힘들다면 줄넘기나 훌라후프라도 시작해 보세요. 아무것도 안 하면 내장지방은 아무것도 빠지지 않을 거에요. 조깅은 혈압이 높은 분들이 가볍게 시도할 수 있는 운동입니다.
스쿼트
스쿼트는 근력 운동의 일환으로 추천을 드리는데요. 비교적 공간이 많이 필요하지 않고 언제 어디서나 할 수 있는 저항 운동 중 하나입니다.
함께 할 수 있는 운동으로는 팔굽혀 펴기와 크런치, 플랭크 등이 있습니다.
인터벌 운동하기
운동은 항상 강하게 하는 것과 중간 정도로 하는 것을 병행해 보세요. 강한 운동만 하는 것 보다 훨씬 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.
칼로리를 비교적 더 수월하게 빨리 태우는 놀라운 방법입니다.
배에 힘주고 빨리 걸어다니기
이건 추천으로 고민을 했지만 그래도 해 보세요. 운동을 할 시간이 없다는 분들이 많기 때문에 이런 방법도 있다는 것을 알려 드리려고 합니다.
평소 걸어다닐때 배에 힘을 주고 걸으시나요? 다른 사람과 함께 걷는 것이 아니라면 빠른 걸음으로 걸어보세요. 땀이 날 정도로 걸으면 좋습니다. 뱃살의 내장지방을 녹이는 운동으로 쉽게 실천하기 좋습니다.
내장지방 레벨 낮추는 생활
끝으로 평소의 생활 속에서 할 수 있는 실천법을 소개해 드리려고 합니다. 단순하지만 꼭 필요한 다이어트 방법입니다.
일찍 잠들기
잠을 제 시간에 자야 하는데요. 핸드폰을 보면서 침대에 누워 있으면 잠이 드는 시간이 늦어집니다. 당연하게도 수면 부족이 올 수 밖에 없는데요.
수면의 질이 저하되면 과식을 유발하기 쉬워요. 잠을 잘 잔다면 다음날 대사 활동이 활발해 칼로리를 더 많이 소비하게 됩니다.
규칙적으로 식사하기
식사 시간과 양을 항상 규칙적으로 해 보세요. 정해진 시간에 밥을 먹는 것은 과식을 막는 좋은 방법인데요. 간식은 피하면 좋지만 드신다면 좋은 간식을 선별해 드시기 바랍니다.
식사는 되도록 천천히 하는 것도 중요한데요. 포만감이 길게 가고 과식을 막을 수 있습니다.
금주와 금연하기
술과 담배는 끊을 수 있으면 좋아요. 흡연을 하게 되면 대사를 방해해서 복부지방이 증가되기 쉬워요. 그리고 술은 칼로리가 높은 음식입니다.
술을 먹을 때 안주도 중요한데요. 튀김이나 국물 요리는 특히 주의해야 할 복부비만 늘리는 음식입니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 잘 해소해야 일상이 즐겁습니다. 스트레스는 음식으로 해소를 하려는 경향도 있어 과식을 유발하기도 해요.
잠을 못 자게 되고 운동도 하기 싫어지게 되면 다양한 다이어트 방법이 모두 쓸모가 없어 집니다.
물 많이 마시기
물을 자주 마시는 것을 마지막으로 추천드립니다. 수분은 자체로 소화에 많은 칼로리 소모가 필요하기 때문입니다.
결론
내장지방 레벨과 함께 비만의 정도를 측정할 수 있는 단계를 알아 보았습니다. 그리고 내장지방을 해결하기 위한 다양한 방법 역시 살펴 보았는데요.
실천을 하기 쉬운 종류로만 정리를 해 보았어요. 저 또한 이런 방법들을 하나씩 생할 속에 시도해서 다이어트에 성공을 할 수가 있었습니다.
문제는 중단하지 않고 지속할 수 있는 마음가짐인 것 같아요. 내장지방은 성인병의 주범이 되어 수명을 단축시키는 주요 원인으로 지목되는데요. 하루 빨리 없애서 건강한 생활을 이어가시기를 응원합니다.