당뇨 탄수화물 제한을 하려면 그 기준을 잘 알고 있는 것이 매우 중요합니다. 당뇨가 있다고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것은 오히려 독이 되는 경우도 발생합니다.
가장 기본적은 증상은 저혈당인데요. 오늘은 건강을 헤치지 않으면서 탄수화물을 잘 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
당뇨 탄수화물 제한
당뇨가 찾아오면 하루에 필요한 혈당 수치를 계획하고 실천해 나가야 합니다. 케톤 식이요법을 한다거나 규칙적인 식단 구성을 하는 등의 노력이 필요한데요.
우선 탄수화물의 종류와 섭취량을 먼저 살펴 보도록 할께요. 저는 어머니께서 당뇨가 있어 가족력이 걱정되어 꾸준히 탄수화물 섭취를 고민하는데요. 그래서 이런 정보 확인이 꼭 필요합니다.
탄수화물 종류
탄수화물이 포함된 음식 종류들은 당류, 섬유질, 전분 같은 것들이 있습니다. 당류는 쉽게 말해서 단 맛을 내는 과일의 당이나 우유와 꿀에 함유되어 있는 성분이라고 생각하시면 됩니다.
전분으로 분류되는 것은 곡식과 감자 같은 구황작물, 콩 등이 소화가 되는 동안에 당류로 분해가 되는 것입니다. 섬유질의 탄수화물은 채소와 과일 등에서 생기게 됩니다. 그래서 당뇨 탄수화물 제한으로 선별해 드시는 것이 좋습니다.
당뇨인 탄수화물 섭취량
당뇨병 환자가 탄수화물 섭취량을 제한할 때, 다른 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 당뇨병 환자는 단백질, 지방, 무기질 등을 충분히 섭취해야 하는데요.
탄수화물을 섭취하는 것은 당뇨가 있으면 꼭 제한을 해야 하는데요. 그러나 탄수화물은 필수 영양 성분이기도 합니다. 그래서 적당한 섭취와 좋은 탄수화물 섭취가 중요한 것입니다.
보통 일반 성인 남성의 경우는 탄수화물에서 하루의 45~65%의 칼로리를 섭취하게 됩니다. 여성은 45~60% 정도를 섭취하는데요. 당뇨가 있는 분들은 이 수치를 조절할 필요가 있습니다.
당 수치를 제한하면서 60% 이상은 절대 넘지 않는 것이 좋습니다.
| 음식 종류 | 탄수화물의 함량 |
|---|---|
| 밥(햇반) 1공기 | 25~35g |
| 김밥 1줄 | 30g 내외 |
| 쌀국수 (1인분) 1그릇 | 65~70g |
| 떡볶이(1인분) 1그릇 | 65~75g |
| 우동(1인분) 1그릇 | 60~70g |
정리하면
당뇨 탄수화물 제한으로 확실히 탄수화물을 줄이는 노력이 필요한데요. 너무 심하게 제한하는 것을 주의해야 한다고 말씀 드리고 싶어요. 개인별로 적당한 탄수화물은 사람마다 다를 수 있습니다.
만약 최대한 줄일 수 있다면 전문가의 도움으로 줄여 보세요. 좋은 탄수화물은 GI 지수가 낮은 탄수화물이에요. 그리고 당류도 줄이면서 다른 영양 성분들을 더 많이 보충하는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취량 조절 방법
그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취하는 것이 올바른 방법일까요? 조절하는 방법과 대안을 알아 보겠습니다.
면, 밥, 빵, 떡, 과자, 채소 등의 탄수화물 조절
이런 음식들은 우리가 평소 자주 먹는 음식입니다. 그리고 대표적으로 탄수화물이 많이 들어 있는 종류이기도 합니다. 그런 이유로 이런 음식들을 무조건 배제하기는 힘이 들 거에요.
그래서 적당한 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 면 요리에서는 면 대신에 채소나 단백질 음식을 더 추가해 보는 것이 좋습니다.
밥은 현미밥이나 잡곡밥을 드시기 바랍니다. 빵의 종류도 갈색의 통밀빵이나 통곡물빵이 적합합니다. 이런 음식을 줄이면서 부족한 부분은 채소로 대체해 보시기 바랍니다.
고구마, 과일, 감자 등의 탄수화물 조절
고구마나 과일 같은 음식에서 나오는 탄수화물도 꽤 상당합니다. 이런 음식들은 주식으로 먹지는 않은데요. 그렇지만 꾸준히 먹고 있는 음식이기도 해요.
그래서 적당히 줄여 먹는 시도가 있어야 합니다. 고구마나 감자는 대체 단백질을 찾으시면 좋습니다. 두부 같은 음식이 도움이 될 것입니다. 곤약도 추천을 드릴께요.
과일은 먹는 양의 반을 줄여 보는 것이 좋은데요. 생각보다 탄수화물은 물론 당류가 굉장히 높아요. 사과 하루 권장량이 반쪽이라는 사실을 알고 계시나요?
설탕, 아이스크림, 과자, 디저트, 술, 당 등의 탄수화물 조절
당뇨 탄수화물 제한한 위에서 알려준 음식들 말고도 다양한 과자 종류에 탄수화물이 많을 수 밖에 없는데요. 기본 재료가 밀가루나 곡물 혹은 구황작물이기 때문이에요. 그러니 아이스크림이나 과자는 줄이는 것이 좋아요.
건강한 간식이나 야식을 드시고 다이어트에 도움이 되지 않는 술은 줄이시기 바랍니다.
탄수화물 대체 식품
탄수화물을 조금 줄이게 되면 우리 몸은 금방 탄수화물을 찾게 되어 있습니다. 적당히 줄이면서 서서히 대체할 수 있는 식품을 더 드시는 것이 좋아요.
단순 당을 대체하거나 반찬이나 식품을 선별하는 방법들이 있는데요. 알아 볼께요. 저탄고지 음식 먹기 실천이라고 생각해 주세요.
전분 음식의 탄수화물 대체
전분 대체 식품은 탄수화물 함량이 낮고 영양가가 높아서 당뇨 환자들이 좋아하는 식품입니다. 다음은 전분 대체 식품의 예시입니다.
전분에서 나오는 탄수화물을 대체할 수 있는 음식들은 칼로리도 조금 낮은 편인데요. 당뇨가 있어도 먹기 좋은 음식들이에요. 특히 무, 브로콜리, 양배추, 시금치 같은 채소류가 좋은 대체 식품으로 추천을 드립니다.
당 음식의 탄수화물 대체
당이 많이 들어있는 탄수화물 음식들을 대체할 수 있는 당류는 어떤 것이 있을까요? 많이 들어보셨을 자일리톨이나 스테비아가 대표적입니다.
당뇨 탄수화물 제한 음식 재료들 중 당은 히비스커스와 자몽 등으로 바꿔 보실 수도 있습니다.
단백질 음식의 탄수화물 대체
단백질 음식들은 건강에 좋지만 탄수화물이 많이 들어 있기도 합니다. 그래서 단백질 성분도 좋으면서 탄수화물이 적게 들어있는 음식들을 선별해 드시면 좋은데요.
그런 음식은 콩, 계란, 두부, 오리고기와 닭가슴살이 대표적입니다.
지방 대체 식품
지방에서 나오는 탄수화물도 줄여보면 좋은데요. 지방은 혈당을 안정시키는 중요한 역할이 있습니다. 하지만 당뇨가 있으면 특히 주의가 필요한 성분이에요.
건강한 저탄수화물 지방은 아몬드와 올리브오일에서 얻기 좋습니다. 그리고 아보카도나 땅콩도 괜찮습니다.
추천 식사 요법
다양한 좋은 저 탄수화물 섭취에 대해 살펴 보았는데요. 식사 요법으로 분류를 해 보았습니다.
탄수화물 제한 식사 요법
당뇨가 있으면 탄수화물을 분명 줄이는 식단으로 식사 요법을 하셔야 합니다. 얼마나 줄여야 할까요? 하루를 기준으로 대략 130g 이하로 줄이면 좋은데요.
이렇게 줄이면 혈당 수치가 안정화되면서 체중도 조절할 수 있을 거에요. 계속 이야기하지만 영양이 부족하지 않도록 단백질도 잘 보충해 주세요.
탄수화물 적정량 식사 요법
탄수화물을 제한하면서 적정량을 유지하는 것도 필요합니다. 하루를 기준으로 봤을때 남자는 45~65%의 칼로리를, 여성은 45~60%의 칼로리를 탄수화물에서 섭취하면 됩니다.
이 식사요법은 명확하게 혈당을 안정화 시켜 줄 것입니다.
올리고당 식사 요법
탄수화물 제한 식사요법, 탄수화물 적정량 식사요법, 올리고당 식사요법 중에서도 개인의 신체 상황과 활동 수준, 인슐린 사용량, 혈당 수준 등을 고려하여 적절한 식사요법을 선택해야 합니다.
올리고당을 탄수화물 대신으로 섭취해 보시기 바랍니다. 혈당이 높지 않은 올리고당은 맛있는 음식을 먹으면서 다이어트를 하도록 도웁니다.
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마치는 글
당뇨 탄수화물 제한에 관해 포괄적이고 세부적인 사항들을 살펴 보았는데요. 대체할 수 있는 음식 섭취로 탄수화물을 조절해 보세요.
다른 어떤 성분보다 당뇨에 필요한 관리 사항입니다. 탄수화물을 잘 제한하시고 적절한 대안 음식 식사 요법으로 건강을 유지하시기를 기원합니다.