벌크업을 시작할 때 가장 힘든 건 평소 좋아하던 음식을 포기하는 일이에요. 특히 빵을 좋아하는 사람들에게 빵을 끊는 건 고문과도 같죠. 그럼 벌크업을 하면서도 빵을 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 사실 건강하고 적절한 선택을 하면, 벌크업 중에도 빵을 즐길 수 있어요! 오늘은 빵을 먹으면서도 벌크업에 성공할 수 있는 방법을 구체적으로 알아보겠습니다.
1. 벌크업 중에도 먹을 수 있는 건강한 빵
벌크업을 할 때 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해야 근육을 늘릴 수 있어요. 하지만 모든 빵이 다 좋은 선택은 아니에요. 흰 밀가루로 만든 빵은 피하는 것이 좋아요. 흰 밀가루는 섬유질과 영양소가 적고, 혈당을 빠르게 올려 지방으로 저장될 가능성이 높아요. 하지만 아래와 같은 건강한 빵을 선택한다면 걱정할 필요가 없어요.
1) 통밀빵
통밀빵은 벌크업 중 가장 추천되는 빵이에요. 통밀은 정제되지 않아 곡물의 껍질과 씨눈이 그대로 남아 있어서 섬유질과 영양소가 풍부해요. 통밀빵은 소화가 느리게 진행되어 혈당이 천천히 오르고, 에너지가 오랫동안 유지돼 벌크업에 매우 적합해요. 특히 근육을 형성하는 데 필요한 칼로리 섭취를 지속적으로 하면서도 과다한 지방 축적을 막아줘요.
2) 호밀빵
호밀빵도 건강한 빵으로 손꼽히며 벌크업을 할 때 아주 좋은 선택이에요. 호밀은 단백질 함량이 높고, 저혈당 지수를 가지고 있어 혈당이 천천히 오르기 때문에 지방 축적을 최소화하면서 벌크업에 필요한 에너지를 공급할 수 있어요. 또한 호밀빵은 풍부한 식이섬유 덕분에 포만감이 오래 지속되기 때문에 간식으로도 훌륭해요.
3) 귀리빵
귀리로 만든 빵은 벌크업을 위해 특히 좋은 선택 중 하나에요. 귀리는 식이섬유가 매우 풍부하고, 소화가 천천히 되어서 장기적인 에너지 공급이 가능해요. 또한 귀리는 단백질과 필수 지방산을 함유하고 있어 근육 형성에 도움을 주는 식품이에요. 귀리빵은 다이어트를 하면서도 벌크업을 유지하려는 사람들에게 최적화된 선택입니다.
4) 단백질 함유 빵
시중에서 구할 수 있는 단백질 함유 빵도 좋은 선택이에요. 보통 이 빵들은 계란, 유청 단백질, 그릭 요거트 등이 포함되어 있어 일반 빵보다 단백질 함량이 높아요. 근육 성장에 필요한 필수 아미노산을 공급해주면서도 탄수화물로 인한 체지방 증가를 최소화할 수 있어요.
5) 직접 만들어 먹는 벌크업 빵 레시피
가끔 건강한 빵을 구하기 어렵거나 성분을 완전히 신뢰하기 어렵다면, 직접 빵을 만들어 벌크업 식단으로 포함하는 것도 좋은 방법이에요. 특히 벌크업을 위해서는 단백질 함량이 높은 빵을 섭취하는 것이 중요해요. 아래는 간단하면서도 효과적인 단백질 빵 레시피입니다.
- 통밀가루: 100g
- 계란: 2개
- 그릭 요거트: 100g
- 프로틴 파우더: 1스쿱
- 베이킹파우더: 1티스푼
- 소금, 꿀 약간
위 재료들을 잘 섞어서 오븐에서 180도에 30분간 구워주면 끝이에요! 이런 단백질 빵은 벌크업 중에도 근육을 잃지 않으면서 빵을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
2. 벌크업 중 빵을 먹을 때 주의할 점
벌크업을 할 때는 칼로리 섭취가 중요하지만, 그만큼 탄수화물과 지방이 과다 섭취되지 않도록 주의해야 해요. 빵을 먹을 때 특히 다음과 같은 점들을 주의하는 것이 좋아요:
- 하루 적정 섭취량을 지켜야 해요. 보통 빵은 한 끼에 1~2조각 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
- 빵만 먹는 것이 아니라 단백질이 풍부한 음식과 같이 섭취해야 해요. 예를 들어 닭가슴살, 계란, 그릭 요거트 같은 단백질 음식을 곁들여야 혈당이 급격하게 오르지 않고, 근육 형성에 필요한 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있어요.
- 빵은 식사 대용으로 먹기보다는 간식으로 섭취하는 것이 더 좋습니다. 벌크업은 단백질과 탄수화물의 적절한 비율을 유지하는 것이 중요한데, 빵을 식사 대용으로 먹게 되면 필수 영양소가 부족할 수 있어요.
결론
벌크업을 하면서 빵을 먹는 것이 불가능하지 않아요. 오히려 건강하고 영양가 있는 빵을 선택하거나 직접 만들어 먹는다면 근육을 잃지 않으면서도 빵을 즐길 수 있습니다. 중요한 건 빵을 먹을 때 단백질과 함께 섭취하고, 적정 섭취량을 지키는 것이에요. 이 간단한 원칙만 지킨다면, 벌크업을 성공적으로 하면서도 빵의 맛을 포기하지 않아도 됩니다.