면역력 UP! 7가지 아연 음식 추천

아연은 면역 기능 강화, 단백질 합성, 상처 치유 등 여러 중요한 역할을 하는 미네랄이에요. 그렇다면 어떤 음식에 아연이 많은지, 또 어떻게 섭취하면 좋을지 함께 알아봐요!

아연 음식 추천

굴 6개(약 80g)에는 약 74mg의 아연이 함유되어 있어요. 해산물 중에서도 굴은 아연 함량이 최고랍니다.

특히 소 간과 돼지 간에 아연이 많이 들어있어요. 100g 당 약 6~7mg의 아연을 함유하고 있어요.

아몬드, 호두 같은 견과류도 아연이 풍부해요. 1온스(약 28g) 당 약 1mg의 아연이 들어있답니다.

파르메산 치즈와 체다 치즈 같은 유제품에도 아연이 많이 들어있어요. 하지만 나트륨이 많으니 적당히 섭취하는 게 좋아요.

달걀 노른자에는 약 1mg의 아연이 들어있어요. 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 방법이죠.

현미, 오트밀 등 통곡물에도 아연이 포함되어 있지만, 피틴산 때문에 흡수율이 떨어질 수 있어요. 발효된 곡물을 섭취하면 흡수율이 높아진답니다.

렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등에도 아연이 많이 들어있어요.

아연은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아져요. 예를 들어, 굴에 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋아요.

발효된 곡물이나 유제품은 아연 흡수율을 높여줍니다. 발효 과정에서 항영양성분이 감소하기 때문이에요.

아연이 많은 음식은 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으니, 가능한 한 저온에서 조리하거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유가 많은 음식과 함께 먹으면 아연 흡수가 방해될 수 있어요. 따라서 식이섬유가 적은 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.

아연은 과다섭취하면 구리 흡수를 방해해 빈혈이나 위장 장애를 일으킬 수 있어요.

일일 권장 섭취량을 지키는 것이 중요해요. 성인 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg 정도를 섭취하는 것이 좋아요. 영양제로 섭취하는 경우에는 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.

굴을 먹을 때 레몬즙을 뿌려 먹으면 아연 흡수율이 높아져요.

고기와 비타민 C가 풍부한 채소(예: 파프리카, 브로콜리)를 함께 섭취해 보세요.

아몬드나 호두 같은 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋은 방법이에요.

발효된 곡물이나 김치, 요거트 등을 섭취하면 아연 흡수가 더 잘 된답니다.