저열량 음식 섭취하기는 다이어트를 성공하기 위해서 꼭 실천해야 하는 방법입니다. 그리고 무엇보다 중요한 요소인데요.
다양한 열량 낮은 음식을 식단 계획에 빠뜨리지 않고 넣어 보세요. 오늘은 열량을 많이 가지고 있지 않은 저열량의 음식들을 알아보려고 합니다.
저열량 음식
열량을 채우는 것은 당연한 것입니다. 하루를 생활하기 위해서는 남자는 2800kcal를 필요로 합니다.
여성의 경우도 2000kcal을 소모하게 되는데요. 그럼 어떤 음식들을 먹으면 열량을 조금 줄일 수 있을까요?
곤약
곤약은 아주 괜찮은 다이어트 음식들 중 하나입니다. 곤약은 100g을 기준으로 해도 칼로기라 5kcal 밖에 되지 않습니다.
이 정도면 칼로리가 없는 것이나 마찬가지인데요. 그래서 곤약밥을 만들어 먹는 것도 괜찮은 탄수화물 섭취 방법 중 하나입니다.
칼륨이 풍부한 곤약은 나트륨을 배출하면서 노폐물까지 걸러줍니다. 풍부한 식이섬유 역시 다이어트를 하는 동안에 아주 좋은 효과를 냅니다.
- 칼로리: 5kcal (100g 기준)
두부
콩을 가공해서 만드는 두부 역시 100g 에 불과 90kcal 정도의 칼로리만 함유되어 있습니다. 두부는 배도 부르게 먹기 좋으면서 다양한 음식과도 잘 어울리는 특징이 있는데요.
포만감이 큰 두부는 혈압을 막아주고 혈관을 건강하게 해 줍니다. 콩에 함유된 이소플라본을 비롯한 다양한 건강 단백질을 흡수하고 섭취하기 좋은 다이어트 음식입니다.
변비를 예방하고 싶은 분들에게도 좋은데요. 장의 연동 운동을 도와주는 두부는 소화가 아주 잘 되는 저열량 음식입니다.
- 칼로리: 90kcal 내외 (100g 기준)
단호박
맛이 좋은 단호박은 100g에 불과 20~50ckal 정도의 칼로리만 함유되어 있습니다. 이 정도 수치면 아주 낮은 정도입니다.
단백질이 많이 들어 있으면서 식이섬유 역시 매우 많은 음식입니다. 소화가 잘 되기도 하고 오래 배가 부를 수 있습니다.
특히 단호박은 베타카로틴과 함께 레시틴이 풍부한데요. 혈관 건강과 뇌기능 향상에 좋은 효과를 동시에 볼 수 있는 좋은 효과가 있습니다. 우울증을 예방할 수도 있는 음식으로 추천을 드립니다.
- 칼로리: 20~50kcal (100g 기준)
바나나
바나나는 효과적인 다이어트 음식입니다. 100g으로 놓고 봐도 대략 90~95kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다.
맛도 좋은 바나나는 일반적으로 다른 음식들로 다이어트를 하는 것보다 더 쉽게 다이어트를 성공할 수 있도록 해 줄 것입니다. 특히 스무디를 비롯해 샐러드에 곁들여도 충분히 영양 보완이 좋은 음식으로 괜찮은데요.
큰 포만감으로 운동을 하기 전후나 야식으로도 괜찮습니다.
- 칼로리: 90~95kcal (100g 기준)
닭가슴살
닭가슴살을 빼 놓고 다이어트를 논하기는 힘들다고 생각이 되는데요. 항상 최선의 선택지가 저열량 음식인 닭고기의 가슴살 부위입니다.
100g을 기준으로 놓고 보더라도 100~110kcal 정도의 칼로리밖에 되지 않습니다. 이렇게 적은 칼로리에 비해 단백질은 풍부하고 지방은 현저히 적습니다.
다양한 비타민과 필수적인 아미노산 종류들 역시 많은데요. 체력 회복과 근육 생성을 돕는 닭가슴살을 양념 없이 드셔 보시기 바랍니다.
- 칼로리: 100~110kcal (100g 기준)
계란
계란도 중요한 다이어트 음식으로 소개를 드립니다. 운동을 하는 분이든 다이어트를 하는 분이든 계란은 효과가 좋은 저칼로리 음식인데요.
100g을 기준으로는 130~140kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 대신에 단백질 함유량이 높고 지방이 낮은 음식입니다.
다양한 영양 성분이 골고루 들어 있어 간식은 물론 식사로 손색 없는 음식입니다. 체중 조절에 이만한 음식이 없을 거에요.
- 칼로리: 130~140kcal (100g 기준)
흰 강낭콩
콩은 종류에 따라 칼로리가 다양합니다. 대략 검은 콩에는 100g을 기준으로 200~300kcal 정도가 포함되어 있습니다. 일반적인 서리태는 300~350kcal 정도가 해당이 되는데요.
다른 음식들에 비해 질 좋은 단백질이 함유되어 있어 체력을 유지하는 다이어트에 좋습니다. 렌즈콩은 100g에 110~120kcal가 함유되어 있는데요.
흰 강낭콩은 심지어 60kcal밖에 되지 않습니다. 그래서 다른 콩에 비해 칼로리를 적게 섭취하기 좋은 썩 괜찮은 저열량 음식입니다.
- 날개콩 칼로리: 140~150kcal (100g 기준)
- 렌즈콩 칼로리: 110~120kcal (100g 기준)
- 리마콩 칼로리: 110~120kcal (100g 기준)
- 흰 강낭콩 칼로리: 60kcal (100g 기준)
토마토
토마토도 빼 놓을 수 없는 영양 많고 몸에 좋은 슈퍼푸드입니다. 심지어 칼로리까지 낮은 음식인데요.
토마토는 대략 100g에 14~15ckal 정도의 열량을 가지고 있습니다. 토마토에 함유된 비타민과 라이코펜은 중요한 항산화 효과를 가지고 있습니다.
그래서 활성 산소를 억제해 주고 심혈관 질환들 예방하는데 아주 탁월합니다. 남성 질환은 물론 여성 미용에 효과를 볼 수 있습니다.
- 칼로리: 14~18ckal (100g 기준)
감자
감자는 포만감이 큰 탄수화물 음식입니다. 그래서 일반적인 식사를 대신해서 먹기가 좋은 편입니다.
감자의 식이섬유 역시 충분히 소화가 잘 되는데 도움을 주기도 합니다. 비타민c가 많은 감자는 100g을 기준으로 칼로리는 60~70kcal 정도입니다.
비교적 적은 칼로리를 유지하기 위해서는 찐 감자를 드시면 좋습니다.
- 칼로리: 60~70kcal (100g 기준)
당면
당면은 오래 배가 부르게 해 주는 음식으로 좋은데요. 칼로리는 100g을 기준으로 대략 350kcal 정도입니다.
위에서 예시로 알려 드린 음식에 비하면 조금 높다고 느낄 수도 있습니다. 하지만 위에 오래 머무르지 않는 특성을 가지고 있는 음식입니다.
칼로리가 미쳐 다 흡수가 되지 않기 때문에 다이어트에 좋을 것입니다. 일반적인 밀가루 음식들에 비해 소화도 잘 되는 저열량 음식인 편입니다.
- 칼로리: 350kcal 전후 (100g 기준)
양상추
양상추를 포함한 다양한 샐러드 종류는 포만감을 만들어주는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 기본적으로 비타민도 많이 함유되어 있어 미용에도 좋은 음식 종류인데요.
그 중에서도 양상추와 양배추 등은 더 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 양상추는 100g을 기준으로 봤을 때 대략 10kcal 정도밖에 되지 않습니다.
식이섬유가 변비를 개선해 주고 예방하기도 합니다. 그래서 식사를 하기 전에 양상추를 먼저 드시면 과식을 막을 수 있습니다.
- 칼로리: 10kcal (100g 기준)
현미
당뇨가 있는 분들은 대체로 일반 백미를 잘 드시지 않습니다. 현미는 혈액에 당 함량 수치를 낮출 수 있는 음식 중 하나입니다.
그리고 식이섬유가 풍부하고 정제를 하지 않아 소화도 더딘 편인데요. 그래서 천천히 배가 불러오고 오래 지속되는 음식입니다.
변비 예방과 개선에도 좋은 현미는 비타민도 풍부한 음식입니다. 현미는 100g 기준으로 150kcal 전후의 칼로리를 가지고 있습니다.
- 칼로리: 150kcal 전후 (100g 기준)
오이
오이야 두말 할 것도 없이 낮은 칼로리를 가지고 있다고 생각이 듭니다. 특히 수분이 많은 음식으로 노폐물을 빠르게 체외 배출 시켜주는 음식입니다.
오이는 100g에 9kcal입니다. 곤약 못지 않은 저칼로리 음식인데요. 갈증을 해소하기 좋은 오이는 95%의 수분으로 이루어져 있습니다.
- 칼로리: 8~10kcal (100g 기준)
양배추
양배추는 100g에 20kcal의 열량을 포함합니다. 양배추는 다른 채소보다 더 많은 식이섬유와 풍부한 영양을 공급하는데요.
특히 위의 건강을 개선하는데 매우 탁월한 최고의 음식입니다. 요리도 쉽고 생으로 먹어도 좋은 샐러드 재료가 될 수 있습니다.
면역력 강화는 물론 풍부한 섬유질이 소화에도 도움을 주는 저열량 음식입니다.
- 칼로리: 20ckal (100g 기준)
다시마와 미역
미역은 반찬으로 만들어도 칼로리가 높지 않는 음식입니다. 100g 기준의 미역은 44ckal 밖에 되지 않는 음식인데요. 다시마는 더 낮은 19kcal입니다.
이렇게 미역이나 다시마 같은 해조류 음식들은 낮은 칼로리와 많은 베타카로틴이 특징입니다. 미역과 다시마는 활성 산소를 억제하고 세포 손상을 막는 탁월한 다이어트 음식 중 하나입니다.
콜레스테롤을 배출하는 음식이면서 식이섬유도 풍부합니다. 몸의 붓기를 제거하는 체지방 잡는 대표 음식입니다.
- 다시마: 19kcal (100g 기준)
- 미역: 44kcal (100g 기준)
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최종 정리
저열량 음식에 관해서 종류별로 살펴 보았습니다. 대체로 100g을 기준으로 많게는 350ckal 정도 내외인데요.
100kcal가 채 되지 않는 음식들도 상당히 많은 것을 알 수 있습니다. 이렇게 칼로리가 낮은 음식들은 그래도 일반 음식에 비해 많이 드실 수 있습니다.
큰 포만감을 가지면서 오래 유지되어 분명 다이어트에 큰 효과를 보실 것입니다.