다이어트 하면서 가장 고민되는 게 바로 포만감(배고픔)이잖아요? 저도 한창 식단 조절할 때 배고픔 때문에 힘들었던 적이 많았어요. 그래서 오늘은 배달음식에 국한되지 않고, 식사로도 좋으며, 다이어트에도 도움될만한, 칼로리 낮고 포만감 높은 음식 10가지를 싹~ 모아봤어요. 각 음식별 칼로리, 포만감, 추천 이유까지 한 번에 정리해드릴게요. 이 글 하나면 다이어트 식단도, 건강한 한 끼도 고민 끝!
칼로리 낮고 포만감 높은 음식 10가지 비교표
| 음식명 | 1회 제공량 칼로리 | 포만감 | 추천 이유 |
|---|---|---|---|
| 귀리(오트밀) | 83kcal (1/2컵, 조리 후) | 매우 높음 | 식이섬유+단백질 풍부, 아침식사로 추천 |
| 닭가슴살 | 128kcal (100g, 구이) | 높음 | 저지방 고단백, 다이어트 대표 식품 |
| 그릭요거트(저지방) | 60~90kcal (100g) | 높음 | 단백질+칼슘 풍부, 간식/식사 대용 |
| 달걀 | 70kcal (1개) | 높음 | 영양소 균형, 다양한 조리 가능 |
| 콩(검은콩, 강낭콩 등) | 109kcal (1/2컵, 삶은 것) | 매우 높음 | 식이섬유+단백질, 포만감 오래감 |
| 생선(흰살생선) | 109kcal (1회 제공량) | 높음 | 저지방 고단백, 소화도 잘 됨 |
| 브로콜리 | 31kcal (1컵, 삶은 것) | 높음 | 식이섬유+비타민 풍부, 포만감↑ |
| 양배추 | 22kcal (1컵, 생것) | 높음 | 식이섬유+수분, 부피감 최고 |
| 아스파라거스 | 20kcal (1/2컵, 삶은 것) | 중간~높음 | 비타민, 미네랄 풍부, 식감 좋음 |
| 치아씨드 | 58kcal (1큰술) | 매우 높음 | 물과 만나면 10배 팽창, 포만감↑ |
- 귀리, 닭가슴살, 그릭요거트, 달걀, 콩, 생선, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 치아씨드가 대표 저칼로리+포만감 음식!
귀리(오트밀)
귀리는 1/2컵 조리 후 83kcal밖에 안 되는데, 식이섬유와 단백질이 진짜 풍부해요. 아침에 먹으면 점심까지 든든하더라구요. 포만감이 오래가서 다이어터들한테 인기 최고!
닭가슴살
닭가슴살은 100g에 128kcal로 저지방 고단백의 대표주자죠. 구워 먹어도, 샐러드에 넣어도, 에어프라이어 돌려도 맛있어요. 포만감도 좋고, 다이어트 식단 필수템!
그릭요거트(저지방)
그릭요거트는 100g에 60~90kcal로, 단백질이 풍부해서 간식이나 식사 대용으로 진짜 좋아요. 견과류, 과일이랑 섞어 먹으면 포만감이 더 오래가요. 디저트 대용으로도 최고!
달걀
달걀은 1개에 70kcal밖에 안 되는데, 영양소가 골고루 들어있어서 포만감이 진짜 좋아요. 삶아서 먹거나, 오믈렛, 스크램블 등 다양하게 활용 가능! 아침에 먹으면 하루가 든든해져요.
콩(검은콩, 강낭콩 등)
콩은 1/2컵 삶은 것 기준 109kcal인데, 식이섬유와 단백질이 풍부해서 포만감이 정말 오래가요. 샐러드, 밥, 스튜 어디든 잘 어울려요. 채식 다이어트에도 강추!
생선(흰살생선)
흰살생선은 1회 제공량에 109kcal 정도로, 지방은 낮고 단백질은 풍부해서 다이어트 식단에 딱이에요. 구이, 찜, 샐러드 다 잘 어울려요. 소화도 잘 되고 포만감도 좋아요.
브로콜리
브로콜리는 1컵 삶은 것 기준 31kcal밖에 안 되는데, 식이섬유와 비타민이 풍부해요. 듬뿍 먹어도 부담 없고, 포만감도 최고! 다이어트할 때 꼭 챙겨 먹는 채소예요.
양배추
양배추는 1컵 생것 기준 22kcal로, 부피감이 커서 샐러드로 먹으면 배가 진짜 든든해요. 쪄먹거나 쌈으로 먹어도 좋아요. 포만감 때문에 다이어터들한테 인기!
아스파라거스
아스파라거스는 1/2컵 삶은 것 기준 20kcal밖에 안 되지만, 식이섬유와 비타민 K, 미네랄이 풍부해요. 구워서 먹거나 샐러드에 넣으면 식감도 좋고 포만감도 꽤 있어요. 다이어트 반찬으로 강추!
치아씨드
치아씨드는 1큰술에 58kcal인데, 물에 불리면 10배로 팽창해서 포만감이 진짜 오래가요. 요거트, 샐러드, 오트밀 어디든 뿌려먹기 좋아요. 아침에 먹으면 점심까지 든든!
이렇게 먹으니까 편하더라!
저도 다이어트할 때 배고픔 때문에 실패한 적이 많았어요. 근데 귀리랑 그릭요거트를 아침에 챙겨 먹으니까 점심까지 진짜 배가 안 고프더라구요. 브로콜리랑 닭가슴살을 점심에 먹으면 포만감도 오래가고, 저녁에 폭식하는 일도 줄었어요. 포만감 높은 음식만 잘 챙겨 먹으니까 다이어트가 훨씬 편해졌어요!
- 아침: 귀리+그릭요거트+치아씨드
- 점심: 닭가슴살+브로콜리+양배추
- 저녁: 흰살생선+콩+아스파라거스
다이어트 식단 꿀팁! 포만감 높이고 칼로리는 낮추는 방법
- 식이섬유 많은 채소 듬뿍!
- 단백질 식품(닭가슴살, 달걀, 생선, 콩 등) 꼭 챙기기
- 치아씨드나 귀리로 포만감 업!
- 물 많이 마시기(포만감↑)
- 정제 탄수화물, 설탕, 튀김류는 피하기
포만감 높은 음식만 잘 챙겨도 다이어트 성공 확률이 확 올라가요!