크로스핏이란 전신 운동으로, 다양한 운동을 조합하여 체력과 근력을 동시에 강화하는 고강도 훈련 프로그램이에요. 크로스핏의 주요 운동 종류와 그 특징을 알아볼게요.
크로스핏 구성 ️
크로스핏은 크게 세 가지 운동 범주로 나뉘어요.
중량 운동: 데드리프트, 스쿼트, 클린앤저크 같은 바벨 운동
체조 운동: 풀업, 푸시업, 링 딥과 같은 자기 체중을 이용한 운동
유산소 운동: 러닝, 로잉, 자전거 타기 등 심폐 기능을 강화하는 운동
크로스핏 운동 종류
크로스핏의 WOD는 매일 다르게 구성되어 다양한 신체 부위를 골고루 단련할 수 있어요.
프란 (Fran)
스러스터(바벨 스쿼트와 프레스) 21회, 풀업 21회를 3라운드로 가능한 한 빨리 수행하는 운동이에요.
스러스터 (Thrusters)
준비: 바벨을 어깨 높이로 잡고, 양발을 어깨 너비로 벌려주세요.
동작: 스쿼트를 하면서 바벨을 아래로 내리고, 다시 일어서면서 바벨을 머리 위로 밀어 올려주세요. 이때 스쿼트와 프레스를 한 번에 이어서 하는 것이 중요해요.
반복: 이 동작을 21회 반복해요.
풀업 (Pull-ups)
준비: 철봉을 어깨 너비보다 넓게 잡고, 몸을 똑바로 펴세요.
동작: 턱이 철봉 위로 올라오도록 몸을 당긴 후 천천히 내려와요.
반복: 21회 반복합니다.
머피 (Murph)
1마일 달리기, 풀업 100회, 푸시업 200회, 에어 스쿼트 300회, 다시 1마일 달리기로 구성된 고강도 운동이에요.
1마일 달리기 (1 Mile Run)
준비: 달리기 전에 충분히 스트레칭을 해 주세요.
동작: 1마일(약 1.6km)을 가능한 한 빨리 달리세요.
풀업 (Pull-ups): 위와 동일한 방법으로 100회.
푸시업 (Push-ups)
준비: 팔을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 바닥에 짚어요.
동작: 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려갔다가, 다시 밀어 올려요.
반복: 200회.
에어 스쿼트 (Air Squats)
준비: 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 앞으로 나란히 펴세요.
동작: 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 스쿼트를 해요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 다시 일어서세요.
반복: 300회.
다시 1마일 달리기 (1 Mile Run)
처음과 동일하게 1마일을 달리세요.
헬렌 (Helen)
400미터 달리기, 케틀벨 스윙 21회, 풀업 12회를 3라운드로 구성해요.
400미터 달리기 (400m Run)
준비: 충분히 스트레칭 후 준비 자세를 취해요.
동작: 400미터(약 0.4km)를 전력 질주해요.
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swings)
준비: 다리를 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 두 손으로 잡아요.
동작: 무릎을 살짝 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가, 엉덩이 힘을 이용해 케틀벨을 머리 높이까지 스윙해요.
반복: 21회.
풀업 (Pull-ups)
앞서 설명한 방법으로 12회 반복해요.
크로스핏 혼합 운동
크로스핏의 매력 중 하나는 다양한 운동을 혼합해서 진행한다는 점이에요.
버피 (Burpees)
점프, 푸시업, 스쿼트를 결합한 전신 운동입니다.
준비: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서세요.
동작
스쿼트 자세로 앉아 손을 바닥에 짚어요.
다리를 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 만드세요.
푸시업을 한 후, 다리를 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아와요.
점프하면서 손을 머리 위로 들어 올려요.
반복: 최대한 많이 반복해요.
박스 점프 (Box Jumps)
높은 박스로 점프하는 운동이에요.
준비: 안정적인 박스를 준비하고, 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
동작: 무릎을 굽혀 점프해서 박스 위에 올라갔다가, 다시 내려와요.
반복: 최대한 많이 반복해요.
월 볼 (Wall Balls)
메디신 볼을 벽에 던지고 받는 운동입니다.
준비: 메디신 볼을 양손으로 잡고, 벽 앞에 서세요.
동작: 스쿼트를 하면서 볼을 아래로 내렸다가, 일어서면서 볼을 벽 높이 던져요. 다시 받으면서 스쿼트를 반복해요.
반복: 최대한 많이 반복해요.
