다이어트를 할 때 탄수화물은 절대 피해야 할 영양소가 아니에요. 오히려 건강한 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있답니다. 중요한 건 ‘어떤 탄수화물’을 먹느냐예요. 잘못된 선택은 체중 증가로 이어질 수 있지만, 적절한 탄수화물은 포만감을 유지하고, 체내 에너지를 공급해 다이어트를 돕죠. 오늘은 다이어트에 도움이 되는 건강한 탄수화물 11가지를 소개할게요!

다이어트에 도움이 되는 탄수화물 음식

다이어트를 하면서도 탄수화물을 잘 선택한다면 건강을 유지하면서 체중 감량을 할 수 있어요. 건강한 탄수화물은 포만감을 주고, 소화와 체중 관리를 도와줘서 다이어트에 없어서는 안 될 중요한 영양소랍니다.

1. 고구마

효능: 고구마는 식이섬유가 풍부해 소화를 도와주고 포만감을 높여줘요. 또한, 칼륨과 비타민 C가 많아 체내 나트륨 배출을 촉진해요.
칼로리: 100g당 약 86kcal
섭취 방법: 굽거나 찌는 방식으로 조리해 섭취하면 칼로리를 최소화할 수 있어요.

* 벌크업에도 좋아요.
고구마는 천연 복합 탄수화물로, 섬유질과 비타민이 풍부해 근육 성장에 필수적인 에너지를 제공합니다. 벌크업을 위해서는 훈제하거나 구운 고구마를 식사 전에 섭취하면 좋습니다. 지방이 적고 포만감을 오래 유지해줘요.

2. 현미

효능: 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부해 혈당을 안정적으로 유지시켜주고 체지방 분해에 도움을 줘요.
칼로리: 130g 기준 약 205kcal
섭취 방법: 현미밥으로 밥을 지어 다양한 반찬과 함께 섭취할 수 있어요.

3. 퀴노아

효능: 퀴노아는 고단백 저칼로리 곡물로서, 다이어트 중에도 충분한 영양을 공급해요. 섬유질이 많아 포만감이 오래가고 변비를 예방해요.
칼로리: 100g당 약 120kcal
섭취 방법: 샐러드나 밥 대용으로 섭취해 보세요.

* 근육을 회복시켜요(헬스 탄수화물 추천)
퀴노아는 단백질과 복합 탄수화물이 균형 잡힌 슈퍼푸드입니다. 벌크업할 때는 삶은 퀴노아를 닭가슴살이나 채소와 함께 곁들여 먹으면 좋습니다. 포만감이 오래가고 근육 회복에도 도움을 줍니다.

4. 단호박

효능: 단호박은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고, 비타민 A, C 등이 많아 면역력 강화에 도움을 줘요.
칼로리: 100g당 약 26kcal
섭취 방법: 찌거나 구워서 반찬이나 간식으로 섭취하면 좋아요.

5. 메밀

효능: 메밀은 항산화 성분이 풍부하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줘요. 낮은 GI 지수로 혈당 급등을 막아 다이어트에 좋아요.
칼로리: 메밀면 100g당 약 124kcal
섭취 방법: 메밀국수나 메밀차로 섭취할 수 있어요.

6. 통곡물 빵(탄수화물 간식 추천)

효능: 정제된 밀가루 대신 통곡물로 만든 빵은 섬유질과 영양소가 더 풍부해 다이어트에 도움이 돼요.
칼로리: 100g당 약 259kcal
섭취 방법: 식사 때 일반 빵 대신 통곡물 빵으로 대체해보세요.

7. 병아리콩

효능: 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜주고 체지방 감소를 도와줘요.
칼로리: 100g당 약 145kcal
섭취 방법: 샐러드나 스프에 넣어 섭취하면 좋아요.

8. 콜리플라워

효능: 콜리플라워는 저칼로리 식품으로 다이어트 중 밥 대용으로 적합해요. 식이섬유가 많아 소화를 돕고 항산화 성분도 풍부해요.
칼로리: 100g당 약 25kcal
섭취 방법: 볶음밥이나 밥 대용으로 활용하면 효과적이에요.

9. 사과

효능: 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방해요. 또한, 항산화 성분이 풍부해 피부 건강에도 좋아요.
칼로리: 100g당 약 52kcal
섭취 방법: 생으로 간식으로 먹거나 스무디로 섭취할 수 있어요.

10. 바나나

효능: 바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부해 체내 수분 조절을 돕고, 포만감을 주어 간식으로 좋답니다.
칼로리: 100g당 약 89kcal
섭취 방법: 간식이나 스무디로 활용해 보세요.

11. 오트밀

오트밀은 섬유질과 단백질이 풍부한 탄수화물로, 벌크업하는 사람들에게 완벽한 아침 식사예요. 우유나 요거트에 오트밀을 넣어 섭취하거나 프로틴 쉐이크와 함께 먹으면 에너지와 단백질을 동시에 공급할 수 있어요.