처진 살을 탄력 있게 만드는 방법은 부위별로 다양한 운동과 생활 습관의 조절이 필요합니다. 특정 부위의 처진 살을 개선하기 위한 방법들을 알려 드릴께요. 다이어트를 해서 20kg 감량 이나 30kg 감량하면 살처짐은 어쩔수 없이 따라오는데요. 관리를 어떻게 하느냐가 관건이죠. 다시 탄력있는 몸으로 돌릴 방법들입니다.
처진 옆구리
옆구리의 살을 감소시키기 위한 운동으로는 회전 운동이 좋습니다.
러시안 트위스트: 앉은 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓은 후, 상체를 뒤로 젖히고 양손으로 덤벨이나 무게 공을 들고 좌우로 회전합니다.
사이드 플랭크: 한쪽 팔로 몸을 지탱하고, 다른 팔은 공중으로 들어 올린 후, 옆구리 근육을 사용해 몸을 올리고 내리는 운동을 반복합니다.
처진 팔뚝
팔뚝의 처진 살을 줄이기 위해서는 팔 근육을 집중적으로 단련하는 운동이 필요합니다.
트라이셉스 딥스: 의자나 벤치를 사용하여 손으로 지지대를 잡고, 팔을 펴고 접는 운동을 반복합니다. 이 운동은 특히 팔뚝 뒤쪽의 근육을 강화합니다.
암 서클: 팔을 양옆으로 뻗은 후, 작은 원을 그리며 팔을 회전시키는 운동으로 팔뚝의 근육을 골고루 사용하게 합니다.
울룩불룩 접혀 처지는 몸
전체적으로 울룩불룩하게 접히고 처진 몸을 위해서는 전신의 근육을 고르게 강화하고 피부 탄력을 높이는 운동이 필요합니다.
수영: 전신을 사용하는 수영은 몸 전체의 근육을 골고루 사용하며, 물의 저항을 이용하여 피부 탄력을 개선하는 데도 도움이 됩니다.
요가: 피부 탄력과 근육의 유연성을 높이는 데 효과적인 요가는 체중 감소 후 처진 피부와 근육을 조절하는 데 도움을 줍니다.
처진 엉덩이
엉덩이의 처진 살을 없애려면 다음과 같은 운동이 도움이 됩니다.
스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 바르게 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
힙 리프트: 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다. 이후 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올렸다 내리는 운동을 반복하여 엉덩이 근육을 강화합니다.
처진 턱살
30kg 감량 후에는 얼굴과 턱에 살도 처지게 되요. 살을 감소시키기 위해서는 얼굴 근육 운동이 효과적입니다.
턱 운동: 입을 크게 벌렸다가 닫기를 반복하거나, 입을 다물고 입술을 오므린 상태에서 턱을 앞으로 내밀었다가 당기는 운동을 해보세요.
얼굴 요가: 입술을 모아 ‘오’ 모양을 만든 후, 점차 확대하여 ‘이’ 모양으로 바꾸는 등의 얼굴 요가도 효과적입니다.
마사지: 매일 정기적으로 턱 라인을 따라 부드럽게 마사지해주면 혈액 순환을 촉진하고 피부 탄력을 개선할 수 있습니다.
아랫배가 처진 경우
아랫배의 처짐을 줄이기 위해서는 복부 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
플랭크: 복부의 전체적인 근육을 강화시킬 수 있는 운동으로, 바닥에 엎드린 채로 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음에는 20~30초 동안 유지하며 점차 시간을 늘려갑니다.
자전거 크런치: 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 굽혀 허리에서 90도 각도를 만든 후, 상체를 일으켜 팔꿈치와 반대편 무릎이 만나도록 돌리는 운동입니다. 이 운동은 아랫배뿐만 아니라 옆구리의 근육도 함께 단련됩니다.
산후 급격한 살빠짐으로 처진 살
산후 체중 감량으로 인한 피부의 처짐을 개선하기 위해선 특히 조심스럽게 접근해야 합니다.
골반 바닥 근육 운동: 출산 후 골반 바닥 근육이 약해질 수 있으므로, 이를 강화하는 운동을 하여 복부와 하체의 탄력을 회복할 수 있습니다. 케겔 운동이 좋은 예입니다.
저강도 유산소 운동: 산후 몸 상태에 따라 저강도 유산소 운동을 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 걷기나 에어로빅 수준에서 시작하여 몸이 회복되면 더 활동적인 운동으로 전환합니다.
30kg 감량 살처짐은 운동 외에도 건강한 식단을 유지하며 충분한 수분 섭취와 피부 관리를 병행하는 것이 중요합니다. 체중 감량 후 나타나는 피부의 처짐은 단기간에 해결되기 어려울 수 있으므로, 꾸준한 관리와 인내가 필요합니다. 40kg 감량, 살 처짐에는 위의 운동들을 할 때 특별히 인터벌운동으로 강약을 빠르게 조절해 나가는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.